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효과적인 금연법

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030512.gif   ▶금연의 결심

금연하는 첫 단계는 금연을 결심하는 일이다. 금연 성공률에 있어서 가장 중요한 것은 이 결심이 얼마나 굳은가 하는 것이다. 사람마다 금연의 동기는 다르지만, 흔한 금연 동기는 다음과 같다.

-건강하게 오래 살기 위해 (흡연에 의해 병에 걸리지 않기 위해)
-자기 자신의 조기 사망으로 가족에게 경제적 또는 정서적인 어려움을 주지 않기 위해

-부모, 아내, 자녀들의 성화에 못 이겨
-자녀들에게 나쁜 본을 보이지 않기 위하여 또는 좋은 본을 보이기 위하여
-사회에서 따돌림당하거나, 멸시받지 않기 위해
-자신의 존엄성을 높이고, 다른 사람으로부터 존경을 받기 위하여
-입과 몸에서 나오는 악취에서 벗어나기 위하여

이번 기회에 담배를 끊어보겠다고 굳게 결심한다면 금연에 성공할 가능성이 높다. 하지만 그런 자신이 없는 경우라도 '내가 2주 동안만이라도 담배를 끊어보겠다!'고 시도해 보아도 좋다. 금연은 실패하더라도 다시 시도하면 되기 때문이다.


▶금연일 지정

담배를 끊으려고 결심했다면 우선 스스로 금연시작일을 정해야 한다. 언제부터 담배를 끊겠다고 결심하는 것이다. 보통 월초나 주초 등 확실히 구분되는 날을 정하는데, 가족의 생일이나 결혼 기념일 등 특별한 날이면 더욱 좋을 것이다. 하지만 지금 금연 생각이 든 지 2주 이내의 날짜로 정해야 마음이 약해지지 않다. 너무 스트레스가 큰 시기는 피하는 것이 좋다.

금연시작일을 정했다면 이제 주위 사람들에게 이를 알린다. 배우자에게도 알리고 직장 동료들에게도 언제부터 담배를 끊겠다고 호언을 해야 한다. 특히 자녀들과 약속을 하는 것이 영향력이 있다.


▶담배 생각이 날 때 해결하는 방법

담배를 피던 분이 담배를 끊기도 힘들지만 이를 유지하는 것도 쉽지 않다. 그것은 니코틴 중독이 코카인, 헤로인, 알코올 등에 중독된 것과 같은 수준으로 중독이 심하기 때문이다. 따라서 모든 금연자들에게 재발 방지 훈련이 필요하다.

금연 유지기에 환자들이 경험하는 흔한 문제들은 체중 증가, 부정적인 감정 또는 우울증, 장기간의 금단증상, 그들의 금연에 대한 주변 사람들의 지지 부족 등이다. 우울증이 심하다면 적절한 약물로 치료해야 하며, 금단증상이 오래갈 때에는 니코틴 보충요법을 시행해야 한다.

많은 사람들은 일단 담배를 끊으면 신체적으로나 정신적으로 매우 다르게 느낀다고 말한다. 이러한 모든 증상은 금연 수일 이내에 급격히 감소한다. 그 이후로 2-4주에 걸쳐 이러한 증상이 더욱 서서히 계속 사라질 것이다. 그래서 담배를 피우지 않을수록 더욱 더 기분이 좋아질 것이다. 다음은 금연을 시도할 때 나타나는 증상에 대한 대처 방법이다.

1. 흡연 욕구
니코틴에 대한 신체적인 중독은 1주에서 10일이면 사라진다.

2. 졸림/짜증스러움
니코틴은 원기를 북돋워주고 혈액의 순환 속도를 증가시키는 일종의 자극제이다. 당신의 신체는 몸 속에 니코틴의 상실에 적응하고 있는 중이다. 바로 치유과정 자체이다. 오후 중반에 더 피곤함을 느낄 수 있을 것이다.

대처하는 방법은 일상 생활에서 휴식 시간을 취한다. 이전에 작업 도중 담배를 피우느라 잠깐씩 쉬었던 습관이 있었기 때문이 이는 그리 어렵지 않을 것이다. 신선한 공기를 마신다. 빨리 걷거나 다른 운동을 한다. 짜증스러울 때는 심호흡을 하여 긴장을 이완시킨다.

3. 두통
혈액 순환 속도가 더뎌지면서 뇌로 가는 혈액과 산소를 충분히 얻지 못해서 나오는 증상이다. 정상적으로 느끼려면 수 주가 걸릴 수도 있다. 물을 많이 마신다. 커피를 많이 마시는 사람은 커피를 약간 덜 마시는 것이 좋다. 커피 대신에 녹차를 마시는 것이 좋다. 가벼운 운동을 하면 도움이 된다. 따듯한 물로 목욕이나 샤워를 한다. 긴장을 풀고 명상을 한다.

4. 우울증
금연 후에 우울해지는 것은 흔한 일이다. 일부 사람들은 자신의 친한 친구를 잃어버린 것처럼 느끼기도 한다. 눈물이 나올 수도 있다. 하지만 이러한 감정은 지나갈 것이다. 다시 담배를 피운다고 해서 이러한 감정이 사라지는 것은 아니다. 다시 담배를 피운다면 좌절감과 죄책감으로 더 우울해질 수 있다. 운동을 하거나, 많은 물을 마시거나, 몸을 편하게 눕히는 이완운동이 도움이 된다. 친구에게 자신의 감정을 털어놓아라. 또한 긍정적으로 생각한다. "이러한 우울한 감정은 단지 일순간에 지나지 않아"라고 생각하면서 자신을 달랜다.

5. 소화 장애
장 운동이 짧은 기간(보통 1-2주) 동안 느려질 수 있다. 변비가 생길 수 있고 가스가 찰 수 있다. 고지방 음식, 단 음식, 많은 양의 카페인 섭취를 피한다. 매운 고추나 후추가루는 위 점막을 자극할 수 있다. 섬유소가 많은 음식을 먹는다.

6. 기침
담배를 끊었는데도 기침이 나오면 이상하게 생각할 것이다. 그러나 기침은 니코틴 금단증상과 관련이 없다. 이것은 기도를 막고 호흡을 힘들게 했던 가래와 타르를 제거하기 위한 신체의 정상적인 방어 과정이다. 금연 후 수일 이내에 좋아진다. 물을 많이 마시면 기관지에 붙어있는 가래를 뱉어내는데 도움이 된다. 즉 더러웠던 기관지를 청소하는 과정이라고 생각하라. 한결 마음도 편해지고, 기침을 견디기 수월할 것이다.

7. 어지러움
이 또한 니코틴 금단과 관련이 없다. 간헐적인 어지러움은 몸 속에 흡수되는 산소가 넘쳐나면서부터 생긴다.

8. 집중력 감소
담배를 끊은 사람은 니코틴의 자극이 없는 일상 생활에 적응하는데 시간이 필요하다. 이러한 집중력 감소는 수 주 이내에 사라질 것이다.

9. 갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증
얼음물 혹은 주스를 한 모금 마시거나 껌을 씹는다.

10. 불면증
오후 2시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차를 마시지 않는다.

11. 불규칙한 배변
식사 때 야채, 곡류를 많이 먹는다. 항상 일정한 시간에 배변하는 습관을 기른다.

12. 피로감
금단증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일은 피한다. 잠깐 낮잠을 잔다.

▶금연후 체중증가를 막으려면


담배를 끊으면 체중이 늘어날 것으로 생각하는 흡연자들이 주변에 아주 많다. 많은 여성 흡연자들은 금연을 시도한 후 다시 담배를 피워야겠다고 결심하는데 있어 가장 중요한 원인으로 체중 증가를 꼽고 있다. 담배를 끊으면 체중이 다소 늘어나는 것은 사실이다. 그 이유는 다음 세 가지이다.

첫째, 니코틴은 몸속의 기초대사율을 높이는 작용을 하는데 금연 후 이런 효과가 없어지기 때문에 더 먹지 않는데도 담배를 피울 때보다 체중이 늘어날 수 있다.

둘째, 흡연자들은 항상 무언가를 입 속에 집어넣는 일에 익숙해져 있으며, 이것이 바로 흡연의 즐거운 점들 중의 하나라고 말한다. 이러한 욕구를 해소하는데 더 이상 담배에 의존할 수 없는 금연자들은 종종 음식을 먹어서 이를 해소하려고 한다.

셋째, 담배를 끊은 사람들은 실제로 음식 맛이 더 좋아진다. 일시적으로 마비되었던 혀의 미각이 점차 민감해지고 음식 맛이 더욱 새로워진다. 한때는 특색 없고 지루하던 음식들이 갑자기 맛있는 음식으로 다가옵니다. 금연하면 음식 냄새도 잘 맡게 되어 식사의 즐거움이 두 배로 늘어난다.

이러한 요인들이 함께 모여 금연 후에 평균 2-5 kg 정도 체중이 늘어나는 경우가 있을 수 있다. 체중이 늘지 않게 하는 핵심은 단순하고 확실하다. 즉, 지속적으로 운동하고, 전반적으로 열량섭취를 줄이고, 지방을 적게 먹는 것이다.

다음은 금연 후 체중 증가를 막는 방법이다.

일주일에 3일에서 5일 정도 유산소 운동을 한다.
(유산소 운동 : 달리기, 자전거 타기, 수영 등과 같이 운동할 때 산소를 이용하고 맥박을 빠르게 하는 운동)
처음에는 운동 시간을 15분 정도로 시작하고 차츰 30분 정도로 늘린다. 하루에 30분씩 일주일에 5일간 운동을 해도 편안하다면, 5일 중 2일을 45분으로 늘린다.
다양한 유산소 운동을 한다. 5일 내내 계단을 오르내리기 보다는 하루는 고정식 자전거를 타고, 다음 날은 에어로빅을 한다.
지방 섭취량을 줄인다. 고지방 음식을 신선한 과일, 채소, 잡곡 등으로 바꾼다.
당근은 매우 훌륭한 금연 도구이다. 담배 생각이 날 때마다 한 조각씩 든다.
항상 무설탕 껌을 가지고 다니면서 껌을 씹으면 담배를 피우지 않고도 입을 충족시킬 수 있다. 단 음식을 먹고 싶을 때에도 무설탕 껌을 씹는다.

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